Kollagén
A kollagén-kiegészítők szedésének 6 legfontosabb előnye
Az alábbiakban az interneten közzétett tudományos kísérletekkel és vizsgálati eredményekkel alátámasztott megállapítások találhatók, azonban ezek nem a termékeink vizsgálatából levont következtetések.
A kollagén a test leggyakoribb fehérjéje.
Ez a kötőszövetek fő alkotóeleme, amelyek több testrészt alkotnak, beleértve az inakat, ínszalagokat, a bőrt és az izmokat.
A kollagénnek számos fontos funkciója van, ideértve a bőr szerkezetének felépítését és a csontok megerősítését.
Az utóbbi években népszerűvé váltak a kollagénkiegészítők. Ezek legtöbbje hidrolizált, ami azt jelenti, hogy a kollagént lebontják, így az könnyebben felszívódik.
Számos olyan étel létezik, amely megemeli a kollagén bevitelét, ideértve a sertésbőrt és a csontlevest is.
A kollagén fogyasztása különféle egészségügyi előnyökkel járhat, az ízületi fájdalom enyhítésétől a bőr egészségének javításáig.
Ez a cikk hat, a tudomány által alátámasztott – a kollagén szedésével járó – egészségügyi előnyt ismertet.
1. Javíthatja a bőr egészségét
A kollagén a bőr egyik fő alkotóeleme.
Szerepet játszik a bőr erősítésében, elősegítheti annak rugalmasságát és a hidratációt. Az öregedéssel a test kevesebb kollagént termel, ami száraz bőrhöz és ráncok kialakulásához vezet.
Azonban számos tanulmány kimutatta, hogy a kollagén-peptidek vagy a kollagént tartalmazó kiegészítők a ráncok és a szárazság csökkentésével hozzájárulhatnak a bőr öregedésének lelassításához.
Az egyik vizsgálatban azok a nők, akik nyolc héten keresztül 2,5-5 gramm kollagén tartalmú étrend-kiegészítőt szedtek, kevesebb bőrszárazságot tapasztaltak és szignifikánsan megnőtt a bőrük rugalmassága, összehasonlítva azokkal, akik nem szedtek kiegészítőt.
Egy másik tanulmány szerint azok a nők, akik napi rendszerességgel 12 héten keresztül fogyasztottak kollagénnel kiegészített italt, fokozott bőrhidratációt és a ráncok mélységének jelentős csökkenését tapasztalták a kontrollcsoporthoz képest.
A kollagén-kiegészítők ránccsökkentő hatása annak tulajdonítható, hogy ösztönzik a testet a kollagén előállítására.
Ezenkívül a kollagén-kiegészítők szedése elősegítheti más, a bőr szerkezetét alkotó fehérjék, beleértve az elasztin és a fibrillin képződését.
Számos anekdotikus állítás van arról, hogy a kollagén-kiegészítők segítenek a pattanások és más bőrbetegségek megelőzésében, ám ezeket nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.
A kollagént tartalmazó kiegészítők szedése segíthet a bőr öregedésének lelassításában. Erősebb bizonyítékokra van szükség azonban a kollagén önmagában bekövetkező hatásait vizsgáló tanulmányokból.
2. Segít enyhíteni az ízületi fájdalmakat
A kollagén – ez a gumiszerű szövet – segít megőrizni a porc integritását, védi az ízületeket.
Mivel a szervezetben a kollagén mennyisége az öregedéssel csökken, növekszik a degeneratív ízületi rendellenességek, például az osteoarthritis kialakulásának kockázata.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a kollagén-kiegészítők szedése hozzájárulhat az osteoarthritis tüneteinek enyhüléséhez és az ízületi fájdalom általános csökkentéséhez.
Az egyik vizsgálatban 73 sportolónál – akik napi 10 gramm kollagént fogyasztottak 24 héten át – szignifikánsan csökkent az ízületi fájdalom járás közben és nyugalomban, összehasonlítva egy olyan csoporttal, amely nem szedett kollagént.
Egy másik vizsgálatban felnőttek napi 2 gramm kollagént fogyasztottak 70 napon keresztül. Azoknál, akik kollagént szedtek, az ízületi fájdalom jelentősen csökkent és fizikailag jobban teljesítettek, mint azok, akik nem fogyasztottak.
A kutatók tapasztalata szerint a kollagén-kiegészítő felhalmozódhat a porcban és arra serkenti a szöveteket, hogy kollagént állítsanak elő. Úgy gondolják, hogy csökkenti az enyhe gyulladást, támogatja az ízületek jobb működését és a fájdalom csökkenését eredményezheti.
Ha ki akarja próbálni a kollagén-kiegészítő lehetséges fájdalomcsillapító hatását, a tanulmányok a napi 8-12 grammos dózist javasolják.
A kollagén-kiegészítők rendszeres szedéséről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást és serkentik a kollagén-szintézist a szervezetben. Ez elősegítheti az ízületi rendellenességekkel (például osteoarthritis) szenvedő emberek fájdalmának enyhítését.
3. Megakadályozhatja a csontritkulást
A csontok főként kollagénből állnak, ez struktúrát ad a csontoknak és erősíti őket.
Mivel a szervezetben az öregedéssel csökken a kollagénszint, a csonttömeg is csökken. Ez olyan állapotokhoz vezethet, mint például az osteoporosis (csontritkulás), amelyet alacsony csontsűrűség jellemez és a csonttörések nagyobb kockázatával jár.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kollagén-kiegészítők szedése olyan hatásokat idézhet elő a szervezetben, amelyek elősegíthetik a csontritkulás csökkenését.
Az egyik vizsgálatban nők napi rendszerességgel, 12 hónapon keresztül kalcium-kiegészítőt szedtek 5 gramm kollagénnel kombinálva, vagy csak kalciumot, kollagén nélkül. A vizsgálat végére azoknak a nőknek, akik kalciumot és kollagént használtak, szignifikánsan alacsonyabb volt a vérében azon fehérjék szintje, amelyek elősegítik a csont lebontását, mint azoknak, akik csak a kalciumot szedték.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált 66 nőnél, akik 12 hónapig napi 5 gramm kollagént fogyasztottak. A kollagént szedő nők csontsűrűsége (BMD) akár 7%-kal nőtt összehasonlítva azokkal a nőkével, akik nem fogyasztottak kollagént.
A BMD az ásványi anyagok, például a kalcium mennyiségének a mérése a csontokban. Az alacsony BMD gyenge csontokkal és az osteoporosis kialakulásával jár.
Ezek az eredmények ígéretesek, de további emberi vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy a kollagén-kiegészítők szerepe a csontok egészségének megőrzésében megerősíthető legyen.
A kollagén-kiegészítők fogyasztása hozzájárulhat a csontbetegségek, például az oszteoporózis kockázatának csökkentéséhez. Lehetséges, hogy növelik a BMD-t és csökkentik a vér fehérjeszintjét, amelyek fokozzák a csontok lebomlását.
4. Növelheti az izomtömeget
Az izomszövet 1-10%-a kollagén. Ez a fehérje szükséges az izmok erősségéhez és megfelelő működéséhez.
A tanulmányok azt sugallják, hogy a kollagén-kiegészítők elősegítik az izomtömeg növekedését a szarkopéniában szenvedő embereknél, ami az izomtömeg elvesztése, amely együtt jár az öregedéssel.
Egy vizsgálatban 27 izom-leépülésben szenvedő ember napi 15 gramm kollagént fogyasztott 12 héten keresztül, miközben minden nap edzésprogramban vettek részt. Összehasonlítva azokkal a férfiakkal, akik edzettek, de nem szedtek kollagént, szignifikánsan nőtt az izomtömegük és nagyobb erőt tudtak kifejteni.
A kutatók azt állapították meg, hogy a kollagén bevétele elősegítheti az izomfehérjék, például a kreatin szintézisét, és serkenti az izomnövekedést edzés után.
További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megvizsgáljuk a kollagén izomtömeg-növelési potenciálját.
A kutatások kimutatták, hogy a kollagén-kiegészítők fogyasztása növelheti az izomnövekedést és az erőt az életkorral összefüggő izomtömeg-veszteségben szenvedő embereknél.
5. Elősegítheti a szív egészségének fenntartását
A kutatók elmélete szerint a kollagén-kiegészítők szedése hozzájárulhat a szívproblémák kockázatának csökkentéséhez.
A kollagén biztosítja az érfalak rugalmasságát. Elegendő kollagén nélkül az artériák gyengékké és törékennyé válhatnak. Ez ateroszklerózishoz vezethet, olyan betegséghez, amelyet az artériák szűkülése jellemez. Az ateroszklerózis szívrohamhoz és stroke-hoz vezethet.
Egy vizsgálatban 31 egészséges felnőtt hat hónapig napi 16 gramm kollagént vett be. Végül az artériás merevség mértékének jelentős csökkenése volt tapasztalható a kiegészítő szedését megelőző állapothoz képest. Ezen túlmenően átlagosan 6%-kal növelték a „jó” HDL-koleszterin szintjét. A HDL fontos tényező a szívbetegségek, beleértve az ateroszklerózis megelőzését.
Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség a kollagén-kiegészítőknek a szív egészségében játszott szerepéről.
A kollagén-kiegészítők szedése segíthet csökkenteni a szívbetegségekkel kapcsolatos kockázati tényezőket, például az ateroszklerózist.
6. Egyéb egészségügyi előnyök
A kollagénkiegészítőknek más egészségügyi előnyei is lehetnek, de ezeket nem vizsgálták széles körben.
- Haj és köröm: A kollagén fogyasztása növelheti a köröm szilárdságát azáltal, hogy megakadályozza a törékenységét, ezenkívül stimulálhatja a haj és a köröm növekedését.
- A belek egészsége: Noha nincs tudományos bizonyíték ezen állítás alátámasztására, egyes egészségügyi szakemberek támogatják a kollagén-kiegészítők alkalmazását a bél-permeabilitás vagy a szivárgásos bél-szindróma kezelésére.
- Agyi egészség: Egyik tanulmány sem vizsgálta a kollagén-kiegészítők szerepét az agy egészségében. Azonban néhányan azt állítják, hogy javítják a hangulatot és csökkentik a szorongás tüneteit.
- Fogyás: Egyesek úgy vélik, hogy a kollagén-kiegészítők szedése elősegítheti a fogyást és gyorsíthatja az anyagcserét. Nem végeztek kutatásokat ezen állítások alátámasztására.
Noha ezek a potenciális hatások ígéretesek, a hivatalos következtetések meghozatalához további kutatásra van szükség.
A kollagénkiegészítőkről azt állítják, hogy elősegítik az agy, a szív és a bél egészségét, a testsúly-kontrollt, valamint a haj és a köröm egészséges állapotát. Jelenleg azonban ezekre a hatásokra kevés vagy egyáltalán nincs bizonyíték.
Kollagént tartalmazó élelmiszerek
A kollagén az állatok kötőszövetében található. Így az olyan élelmiszerek, mint a csirkebőr, sertésbőr, marhahús és hal a kollagén forrásai.
A zselatint tartalmazó élelmiszerek, például a csontleves szintén tartalmaznak kollagént. A zselatin egy fehérje, amely a főzést követő kollagénből származik.
További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a kollagénben gazdag ételek valóban hozzájárulnak-e a szervezet kollagénszintjének növeléséhez. Nem végeztek humán kutatásokat arról, hogy a kollagénben gazdag ételek ugyanazokkal az előnyökkel bírnak-e, mint a kiegészítők.
Az élelmiszerekben található kollagént az emésztő enzimek bontják aminosavakká és peptidekké.
Az étrend-kiegészítőkben lévő kollagén már lebontott vagy hidrolizált, ezért feltételezik, hogy hatékonyabban szívódik fel, mint az élelmiszerekben található kollagén.
Többféle élelmiszer tartalmaz kollagént, beleértve az állati ételeket és a csontlevest is. Felszívódása azonban nem olyan hatékony, mint a hidrolizált kollagéné.
A kollagén mellékhatásai
Jelenleg nincs ismert kockázata a kollagén-kiegészítők szedésének.
Néhány étrend-kiegészítő azonban allergén élelmiszerekből készül, például halakból, kagylókból és tojásokból. Ezen élelmiszereket az allergiásoknak kerülniük kell.
Ezenkívül a kollagén-kiegészítők emésztési mellékhatásokat okozhatnak, mint például a teltségérzet és a gyomorégés.
A kollagén-kiegészítők mellékhatásokat okozhatnak, mint például a gyomorégés és a teltségérzet. Ha allergiája van, feltétlenül olyan kiegészítőket vásároljon, amelyek nem olyan kollagénforrásokból készültek, amelyekre allergiás.
Összefoglaló
A kollagén fogyasztása számos egészségügyi előnnyel és nagyon kevés ismert kockázattal jár.
Először is, a kiegészítők javíthatják a bőr egészségét, csökkentve a ráncokat és a bőrszárazságot. Segíthetnek az izomtömeg növelésében, megakadályozhatják a csontritkulást és enyhíthetik az ízületi fájdalmakat.
Egyesek beszámoltak a kollagén-kiegészítők sok más előnyéről, ám ezeket nem vizsgálták számottevően.
Bár számos élelmiszer tartalmaz kollagént, nem ismeretes, hogy az élelmiszerekben található kollagén ugyanolyan előnyökkel jár-e, mint a kiegészítők.
A kollagénkiegészítők általában biztonságosak, meglehetősen egyszerűen használhatók és minden bizonnyal érdemes kipróbálni a potenciális előnyei miatt.