• Mi az a tönkölybúza és mire jó?
• Tönkölybúza termékek

Mi az a tönkölybúza és mire jó?

Az alábbiakban az interneten közzétett tudományos kísérletekkel és vizsgálati eredményekkel alátámasztott megállapítások találhatók, azonban ezek nem a termékeink vizsgálatából levont következtetések.

A tönkölybúza egy ősi gabonaféle, amely bár Dél-Európában őshonos, Európában széles körben termesztik. Népszerűsége a 19. században csökkent, de mostanában egészséges táplálékként visszatér. A tönköly tápanyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabona magas fehérjetartalmú és dióízű.

Mi az a tönkölybúza?

Tönkölybúza

A tönkölybúza a búzával, az árpával és a rozzsal rokon gabonafajta. Tudományos neve Triticum spelta.

A tönkölybúzát valójában a búza különálló fajtájának tekintik. Más búzafajták közé tartozik az egymagvú búza, a khorasan búza és a modern féltörpe búza.

Mivel közeli rokonok, a tönkölybúza és a búza tápanyagprofilja hasonló és mindkettő tartalmaz glutént. A tönkölybúzát ezért kerülniük kell azoknak, akik cöliákiában szenvednek vagy gluténmentes diétát tartanak.

Tápértékadatok

Itt van a tápanyag-bontás 200 gramm főtt tönkölybúza esetében: energia 246 kalória, fehérje 10,7 g, zsír 1,7 g, szénhidrát 51 g, rost 7,5 g, mangán a napi érték (DV) 92%-a, foszfor a DV 23%-a, niacin a DV 31%-a, magnézium a DV 23%-a, cink a DV 22%-a, vas a DV 18%-a.

Ezenkívül a tönkölybúza rezet, szelént és B1-vitamint (tiamin) tartalmaz. Mint a legtöbb teljes kiőrlésű gabona, ez is magas szénhidráttartalmú és kiváló élelmi rostforrás.

Bár táplálkozási szempontból hasonló a búzához, az összehasonlítások szerint valamivel magasabb a cink- és a fehérjetartalma. A tönkölybúzában lévő fehérje mintegy 80%-a glutén. Ezenkívül a tönkölybúzához képest magasabb antioxidáns kapacitással rendelkezik. Ez a szabad gyökök eltávolításának képessége.

A teljes kiőrlésű tönkölybúza magas szénhidrát- és rosttartalmú

A búzához és más gabonafélékhez hasonlóan a tönkölybúza is főleg szénhidrátokból áll, amelyek nagy része keményítő, vagyis hosszú glükózmolekulákból áll.

A teljes kiőrlésű tönkölybúza jó élelmi rostforrás is. A rost segít lassítani az emésztést és a felszívódást, ami csökkenti a vércukorszint kiugrását.

A magas rostbevitel szoros összefüggésben van a pozitív egészségügyi eredményekkel, többek között az elhízás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével.

Van a tönkölynek valamilyen egészségügyi előnye?

A teljes kiőrlésű gabonafélék, mint például a teljes kiőrlésű tönkölybúza, a legtöbb ember számára nagyon egészségesnek számítanak. Fontos szénhidrát-, fehérje- és rostforrás, valamint olyan alapvető tápanyagok találhatók benne, mint a vas és a cink.

A kutatások következetesen összefüggésbe hozzák a teljes kiőrlésű gabonafélék magasabb bevitelét a stroke, a szívroham, a 2-es típusú cukorbetegség, sőt egyes rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával.

Azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel tartják meg mérsékelt testsúlyukat és jobb az emésztőrendszerük egészsége.

Egy hat, összesen 247 487 ember bevonásával készült tanulmány áttekintése szerint azoknál, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, 14%-kal kisebb volt a stroke kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották.

Hasonlóképpen, egy több mint 14000 embert vizsgáló elemzés azt találta, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék legmagasabb bevitele 21%-kal kisebb szívbetegség kockázatával járt együtt, mint a legalacsonyabb bevitelűeké.

Egy másik 2013-as áttekintés azt mutatta, hogy a magas teljes kiőrlésű gabonafélék bevitele (napi 3 adag) 32%-kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A finomított gabonafélék nem mutatták ugyanezt az előnyt.

Bár e tanulmányok többsége megfigyelésen alapul, volt néhány humán klinikai vizsgálat, amely szintén alátámasztotta a teljes kiőrlésű gabonafélék egészségre gyakorolt előnyeit.

A tönkölybúza egyesek számára káros lehet

A teljes kiőrlésű gabonafélék egészségügyi előnyei ellenére a tönkölybúza egyesek számára káros lehet. Ide tartoznak azok, akik cöliákiában vagy a gluténérzékenység más formáiban szenvednek, illetve akiknek irritábilis bél szindrómájuk van.

Gluténérzékenység és búzaallergia

A glutén a gliadin és glutenin fehérjék keverékének neve, amely olyan gabonafélékben található, mint a búza, a tönkölybúza, az árpa és a rozs. Problémákat okozhat a gluténérzékenyek, például a cöliákiában vagy a nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők számára.

A cöliákiában szenvedőknél a glutén autoimmun reakciót vált ki, ami gyulladást okoz a vékonybélben. Ez a súlyos állapot csak élethosszig tartó gluténmentes diétával kezelhető. Kezeletlenül hagyva a cöliákia tápanyaghiányt okozhat, beleértve a vas, a kalcium, a B12-vitamin és a folsav hiányát. A bélrák, a skizofrénia és az epilepszia kialakulásának fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták.

A nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők negatív hatást tapasztalhatnak, ha glutént fogyasztanak, általában emésztési problémák formájában.

Becslések szerint világszerte az emberek körülbelül 1,4%-a szenved cöliákiában. Hasonló számú emberről feltételezik, hogy nem cöliákiás gluténérzékenységben szenved.

A búzaallergiás emberek a tönkölybúzára is érzékenyek lehetnek. A búzaallergia akkor jelentkezik, ha a búzában lévő fehérjékre immunválasz lép fel.

Irritábilis bél szindróma

Az irritábilis bél szindróma (IBS) egy bélrendszeri rendellenesség, amelyet olyan tünetek jellemeznek, mint a gyomorfájdalom, gázok, puffadás, hasmenés és székrekedés. A világ népességének körülbelül 11%-a szenved IBS-ben.

Bár az IBS-sel kapcsolatos egyéni tapasztalatok nagyon eltérőek, a lehetséges étrendi kiváltó okok között szerepel a rövid szénhidrátláncú szénhidrátok egy csoportja, az úgynevezett FODMAP-ok. A búzához hasonlóan a tönkölybúza is jelentős mennyiségű FODMAP-ot tartalmaz, ami az arra érzékenyeknél IBS-tüneteket válthat ki.

Az élelmiszerek feldolgozásának módja is befolyásolhatja a jelen lévő FODMAP-ok mennyiségét. Például a hagyományos, erjesztéssel történő kenyérkészítés csökkentheti a FODMAP-ok mennyiségét. A modern kenyérkészítés során a FODMAP-tartalom nem változik. A tönkölyliszt azonban valójában alacsonyabb FODMAPS-tartalmú, mint a modern búzaliszt. Ezért néhány tönkölybúzából készült terméket, beleértve a kovászos kenyeret is, a Monash Low-FODMAP rendszer „biztonságosnak” minősített, ami egy jól megbecsült forrás az alacsony FODMAP tartalmú étrendet követni próbáló emberek számára.

Íme néhány tipp a tönkölybúza étrendbe való beillesztéséhez, ha IBS-ben szenved:

• Olvassa el a címkét: Győződjön meg róla, hogy a címkén az összetevők listáján az áll, hogy 100% tönkölyliszt vagy tönkölybúzakenyér.
• Válasszon kovászt: Válasszon kovászos kenyeret.
• Korlátozza az adagok méretét: Étkezésenként ne egyen 3 szeletnél (egyenként 26 gramm) többet.

Antinutriensek tönkölyben

A legtöbb növényi élelmiszerhez hasonlóan a gabonafélék is tartalmaznak bizonyos antinutrienseket. Az antinutriensek olyan anyagok, köztük a fitinsav és a lektinek, amelyek megzavarhatják más tápanyagok emésztését és felszívódását.

Fitinsav

A fitinsav, egy olyan vegyület, amely természetes módon számos növényi élelmiszerben megtalálható, csökkentheti az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását.

A legtöbb kiegyensúlyozott étrenden élő ember számára ez nem jelent problémát. Aggodalomra adhat azonban okot a vegetáriánusok és vegánok számára, akik kizárólag a növényekre támaszkodnak ezen és más alapvető ásványi anyagok tekintetében.

A búzához hasonlóan a tönkölybúza is jelentős mennyiségű fitinsavat tartalmaz. A feldolgozás módja azonban befolyásolhatja a fitinsavtartalmat.

Az olyan hagyományos módszerek, mint az áztatás, csíráztatás és erjesztés jelentősen csökkenthetik a gabonafélék, köztük a tönkölybúza fitinsavtartalmát, így javítva a mikrotápanyagok hozzáférhetőségét.

Lektinek

A lektinek a fehérjék egy csoportja, amely számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a gabonaféléket, például a tönkölybúzát is.

Egyesek szerint a lektineket kerülni kellene, mivel a magas bevitelük összefüggésbe hozható a bélnyálkahártya károsodásával, emésztési panaszokkal és autoimmun betegségekkel.

A legtöbb lektin azonban a főzés és a feldolgozás során megsemmisül, és ami még fontosabb, a legtöbb lektint tartalmazó gabonát és egyéb élelmiszert általában főtt formában fogyasztjuk. A fitinsavhoz hasonlóan a gabonafélék hagyományos feldolgozása áztatással, csíráztatással és erjesztéssel jelentősen csökkenti a lektintartalmat.

A tönkölybúzából származó lektinek mennyisége nem valószínű, hogy kárt okozna vagy megakadályozná a tápanyagok elérhetőségét, ha főzve fogyasztjuk.

Hogyan adjunk tönkölyt az étrendünkhöz

A tönkölybúzát teljes kiőrlésű gabonaként vagy tönkölyliszt formájában is beillesztheti az étrendjébe. Ha teljes kiőrlésű gabonát használ, mindenképpen mossa meg alaposan és áztassa be egy éjszakán át. Ez segít abban, hogy a tönkölybúza könnyebben emészthető legyen.

Ezután számos ételben használhatja más szénhidrátok, például rizs vagy burgonya helyettesítésére. Néhány népszerű ötlet a tönkölyrizottó vagy a tönkölybablevesek és pörköltek.

A legtöbb receptben a tönkölylisztet is könnyű helyettesíteni a búzaliszttel, mivel nagyon hasonlóak. Ha sütésnél a szokásos liszt körülbelül felét tönkölyliszttel helyettesítheti, hasonló eredményt kap.

Tönkölybúza termékek