• A quinoa 11 bizonyított egészségügyi előnye
• Quinoa termékek

A quinoa 11 bizonyított egészségügyi előnye

Az alábbiakban az interneten közzétett tudományos kísérletekkel és vizsgálati eredményekkel alátámasztott megállapítások találhatók, azonban ezek nem a termékeink vizsgálatából levont következtetések.

A quinoa az egészség szempontjából a világ egyik legnépszerűbb élelmiszere.

A quinoa gluténmentes, magas fehérjetartalmú és azon kevés növényi alapú élelmiszer egyike, amely elegendő mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ezen kívül magas a rost-, magnézium-, B-vitamin-, vas-, kálium-, kalcium-, foszfor-, E-vitamin tartalma és különféle hasznos antioxidánsokban is gazdag.

1. Nagyon tápláló

Quinoa kalász

A quinoa (ejtsd: kínvá [ˈkēnwä]) olyan gabonaféle, amelyet ehető magjai miatt termesztenek. Technikailag nem gabona, hanem álgabona. Másszóval, alapvetően egy magról van szó, amelyet a gabonához hasonlóan készítenek el és fogyasztanak.

A quinoa az inkák birodalmának fontos terménye volt. „Minden gabona anyjának” nevezték és szentnek hitték. Évezredek óta fogyasztják Dél-Amerikában és csak a közelmúltban vált divatos étellé. Még a superfood státuszig is eljutott.

Manapság a quinoa termékek szerte a világon megtalálhatók, különösen az egészséges élelmiszereket árusító boltokban és a természetes ételeket kínáló éttermekben.

Három fő típusa létezik: fehér, vörös és fekete.

1 csésze (185 gramm) főtt quinoa tápanyagtartalma:

• Fehérje: 8 gramm
• Rost: 5 gramm
• Mangán: az ajánlott napi adag (RDA) 58%-a
• Magnézium: az RDA 30%-a
• Foszfor: az RDA 28%-a
• Folát: az RDA 19%-a
• Réz: az RDA 18%-a
• Vas: az RDA 15%-a
• Cink: az RDA 13%-a
• Kálium az RDA 9%-a
• A B1-, B2- és B6-vitaminok RDA-jának több mint 10%-a
• Kis mennyiségben kalcium, B3- (niacin) és E-vitamin

Ez összesen 222 kalória, 39 gramm szénhidráttal és 4 gramm zsírral. Kis mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaz.

A quinoa GMO-mentes, gluténmentes és leggyakrabban bio. Annak ellenére, hogy technikailag nem gabona, mégis teljes kiőrlésű ételnek számít.

A NASA tudósai a világűrben termesztésre is alkalmasnak találták, főleg magas tápanyagtartalma, egyszerű kezelhetősége és termeszthetősége miatt.

Az Egyesült Nemzetek Szervezete (ENSZ) 2013-at „A Quinoa Nemzetközi Évének” nyilvánította, magas tápértéke és az élelmiszer-biztonsághoz világszerte történő hozzájárulása miatt.

2. Kvercetin és kaempferol növényi vegyületeket tartalmaz

Quinoa virág

A valódi ételek egészségügyi hatásai túlmutatnak azokon a vitaminokon és ásványi anyagokon, amelyeket Ön ismer. Az ételekben többezer tápanyag található, amelyek közül néhány rendkívül egészséges. Ide tartoznak a flavonoidoknak nevezett növényi antioxidánsok, amelyekről kimutatták, hogy különféle egészségügyi előnyöket nyújtanak.

Két különösen sokat tanulmányozott flavonoid a kvercetin és a kaempferol, mindkettő nagy mennyiségben található meg a quinoában. Valójában a quinoa kvercetin-tartalma még magasabb, mint a tipikusan magas kvercetin tartalmú ételekben, például az áfonyában.

Állatkísérletek során ezek a fontos molekulák gyulladáscsökkentő, vírusellenes, rákellenes és antidepresszáns hatásúaknak bizonyultak.

Ha a quinoát felveszi az étrendjébe, jelentősen megnöveli ezen – és egyéb – fontos tápanyagok bevitelét.

3. Rosttartalma nagyon magas, a legtöbb szemesgabonánál jóval magasabb

A quinoa másik fontos előnye a magas rosttartalom.

Egy tanulmány, amely a quinoa négy változatát vizsgálta, 100 grammonként 10-16 gramm rostot mért a quinoában. Ez 17-27 gramm/csésze, ami több, mint kétszer olyan magas rosttartalom, mint a legtöbb szemes gabonáé. A főtt quinoa sokkal kevesebb rostot tartalmaz, mert sok vizet szív fel. Sajnos a rostok nagy része oldhatatlan, ami kevesebb egészségügyi hasznot jelent, mint az oldható rostoké. Ennek ellenére a quinoa oldható rosttartalma még mindig meglehetősen magas, körülbelül 2,5 gramm/csésze vagy 1,5 gramm/100 gramm.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az oldódó rostok hozzájárulhatnak a vércukor- és a koleszterinszint csökkentéséhez, a teltség növeléséhez és a fogyáshoz.

4. Gluténmentes, így tökéletes a glutén intoleranciában szenvedők számára

Quinoa mag

Egy 2013-as felmérés szerint az Egyesült Államokban az emberek mintegy egyharmada megpróbálta minimalizálni vagy elkerülni a glutén fogyasztását.

A gluténmentes étrend egészséges lehet, amennyiben természetes gluténmentes ételeken alapszik. Azonban problémák merülhetnek fel, ha az emberek finomított keményítővel készült gluténmentes ételeket fogyasztanak. Ezek az ételek nem jobbak gluténtartalmú társaiknál, mivel a gluténmentes vacak étel elsősorban csak vacak étel.

Sok kutató a quinoát úgy vizsgálta, mint a gluténmentes étrend megfelelő összetevőjét azok számára, akik nem akarnak lemondani a kenyérről és a tésztáról.

Tanulmányok kimutatták, hogy a quinoa használata – tipikus gluténmentes összetevők, például finomított tápióka, burgonya, kukorica és rizsliszt helyett – drámaian növelheti az étrend tápanyag- és antioxidáns értékét.

5. Nagyon magas fehérjetartalom, az összes esszenciális aminosavval

A fehérje aminosavakból áll, amelyek közül kilencet esszenciálisnak neveznek, mivel a test nem képes ezeket előállítani, hanem az étkezés során lehet hozzájuk jutni.

Ha egy élelmiszer mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor teljes fehérjének nevezik.

A probléma az, hogy sok növényi táplálékból hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak, például a lizin.

A quinoa azonban kivétel ez alól, mert elegendő mennyiségben tartalmaz minden esszenciális aminosavat, emiatt kiváló fehérjeforrás. Több és jobb fehérje van benne, mint a legtöbb gabonában.

A quinoa kiváló növényi alapú fehérjeforrás a vegetáriánusok és vegánok számára.

6. Alacsony glikémiás indexe van, ami jó a vércukorszint-szabályozáshoz

A glikémiás index azt mutatja, hogy az ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása növelheti az éhségérzetet és hozzájárulhat az elhízáshoz. Az ilyen ételeket számos gyakori, krónikus, nyugati betegséghez is kötik, például a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez.

A quinoa glikémiás indexe 53, amelyet alacsonynak tekintenek.

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy elég magas a szénhidráttartalma, ezért nem jó választás az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

7. Fontos ásványi anyagokban gazdag, mint a vas és a magnézium

Sokan nem jutnak hozzá bizonyos fontos tápanyagokhoz. Ez különösen igaz néhány ásványi anyagra, különösen a magnéziumra, káliumra, cinkre és – a nők esetében – a vasra.

A quinoa mind a négy ásványi anyagban, különösen a magnéziumban nagyon gazdag, egy csésze (185 gramm) adja az RDA körülbelül 30%-át.

A probléma az, hogy tartalmaz egy fitinsav nevű anyagot is, amely képes megkötni ezeket az ásványi anyagokat és csökkenteni azok felszívódását.

Azonban a quinoa főzés előtti áztatásával és/vagy csíráztatásával csökkenthető a fitinsav-tartalom, így ezek az ásványi anyagok jobban hozzáférhetők lesznek.

A quinoa emellett elég magas oxaláttartalmú, ami csökkenti a kalcium felszívódását és problémákat okozhat bizonyos egyéneknél, akiknek visszatérő veseköve van.

8. Jótékony hatással van az anyagcserére

Tekintettel magas hasznos tápanyagtartalmára, ésszerű, hogy a quinoa javíthatja az anyagcsere minőségét.

Egy humán tanulmány megállapította, hogy a quinoa használata a megszokott gluténmentes kenyér és tészta helyett jelentősen csökkentette a vércukor-, az inzulin és a triglicerid szintet.

Patkányokon végzett kutatások kimutatták, hogy a quinoa hozzáadása a magas fruktóztartalmú étrendhez szinte teljesen meggátolta a fruktóz negatív hatásait.

További kutatások szükségesek azonban a quinoa anyagcsere-egészségre gyakorolt hatásainak teljes megértéséhez.

9. Nagyon magas antioxidáns-tartalom

A quinoa nagyon magas antioxidáns tartalmú anyagokat tartalmaz, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, és amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek az öregedés és számos betegség leküzdésében.

Egy öt gabonafélén, három álgabonán és két hüvelyesen végzett tanulmány megállapította, hogy a quinoa a tíz étel alapanyag közül a legmagasabb antioxidáns-tartalommal bír.

Úgy tűnik, hogy a magok kicsírázása még tovább növeli az antioxidáns tartalmat.

10. Hozzájárulhat a fogyáshoz

A fogyáshoz az elégetésnél kevesebb kalóriát kell bevenni. Bizonyos élelmiszer-tulajdonságok elősegíthetik a fogyást, például az anyagcsere fellendítésével vagy az étvágy csökkentésével. Érdekes módon a quinoa több ilyen tulajdonsággal is rendelkezik.

Magas a fehérjetartalma, ami növeli az anyagcserét és szignifikánsan csökkenti az étvágyat. A magas rosttartalom pedig növelheti a teltségérzetet és így általában csökkenti kalóriafogyasztást.

Az a tény, hogy a quinoa alacsony glikémiás indexű, egy másik fontos jellemző, mivel az ilyen ételek kiválasztása a csökkent kalóriabevitelhez kapcsolódik.

Bár jelenleg nincs olyan tanulmány, amely a quinoa testtömegre gyakorolt hatását vizsgálná, ösztönösen úgy tűnik, hogy hasznos összetevője lehet az egészséges fogyókúrás étrendnek.

11. Könnyű beépíteni az étrendbe

Noha nem közvetlen egészségügyi előny, mégis fontos az a tény, hogy a quinoát nagyon könnyű beépíteni az étrendbe. Ízletes is, és sokféle ételhez jól passzol.

A quinoa típusától függően fontos lehet a főzés előtt vízzel leöblíteni, hogy megszabaduljon a külsején található szaponinoktól, amelyek keserűek. Néhány terméknél azonban ezt már megtették, ami szükségtelenné teszi ezt a lépést.

15–20 perc alatt elkészíthető:

• Melegítsen fel 2 csésze vizet egy edényben
• Adjon hozzá 1 csésze nyers quinoát, kicsit sózza meg
• Forralja 15–20 percen át
• Ennyi!

Most már magába szívta a legtöbb vizet és bolyhos külsőt kapott. Ha jól készítik el, akkor enyhén diós ízű és eléggé ropogós.

Könnyedén rá lehet találni a quinoa számos egészséges és változatos receptjére az interneten, beleértve a reggelitálakat, ebédeket és vacsorákat.

Quinoát akarok!