• A szezámmag 15 egészségügyi és táplálkozási előnye
• Szezám termékek

A szezámmag 15 egészségügyi és táplálkozási előnye

Az alábbiakban az interneten közzétett tudományos kísérletekkel és vizsgálati eredményekkel alátámasztott megállapítások találhatók, azonban ezek nem a termékeink vizsgálatából levont következtetések.

A szezámmag a sesamum indicum növény apró, olajban gazdag, hüvelyben termő magja.

Hántolatlan és hántolt formában is hozzá lehet jutni. A héja aranybarna árnyalatot kölcsönöz a magoknak. A hántolt magoknak csaknem fehér a színe, de pörköléskor megbarnul.

A szezámmagnak számos potenciális egészségügyi előnye van, évezredek óta használják a népi gyógyászatban. Védhet a szívbetegségektől, a cukorbetegségtől és az ízületi gyulladástól. Előfordulhat azonban, hogy jelentős mennyiséget kell elfogyasztani ahhoz, hogy az egészségügyi előnyei érezhetőek legyenek.

Lássuk a szezámmag 15 egészségügyi előnyét.

1. Jó rostforrás

Szezámmag

Három evőkanál (30 gramm) hántolatlan szezámmag 3,5 gramm rostot tartalmaz, ami a napi beviteli referenciaérték (RDI) 12%-a. A szezámmag rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a rostbevitel megfelelő szintjéhez.

A rost közismerten támogatja az emésztőrendszer egészségét, emellett egyre több bizonyíték arra utal, hogy a rost szerepet játszhat a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.

2. Csökkentheti a koleszterin- és trigliceridszintet

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a szezámmag rendszeres fogyasztása csökkentheti a magas koleszterin- és trigliceridszintet, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői.

A szezámmag 15% telített zsírból, 41% többszörösen telítetlen zsírból és 39% egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy – a telített zsírokhoz viszonyítva – a többszörösen- és az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát.

Továbbá a szezámmag kétféle növényi vegyületet tartalmaz – lignánokat és fitoszterolokat –, amelyek szintén koleszterinszint-csökkentő hatásúak lehetnek.

Amikor 38 magas vérzsírszintű ember 2 hónapon át napi 5 evőkanál (40 gramm) hántolatlan szezámmagot fogyasztott, a „rossz” LDL-koleszterinszint 10%-kal, a trigliceridek szintje pedig 8%-kal csökkent a placebo csoporthoz képest.

3. Tápláló növényi fehérjeforrás

3 evőkanál (30 gramm) szezámmag adagonként 5 gramm fehérjét tartalmaz.

A fehérjetartalom maximalizálása érdekében válassza a hántolt, pörkölt szezámmagot. A hámozás és a pörkölés folyamata csökkenti az oxalátok és fitátok mennyiségét - ezek a vegyületek gátolják az emésztést és a fehérje felszívódását.

A fehérje elengedhetetlen az egészségéhez, mivel sok dolog működésében segít az izmoktól a hormonokig.

Azonban a szezámmagban kevés a lizin, amely egy esszenciális aminosav és elsősorban az állati eredetű termékekben található. A vegánok és a vegetáriánusok azonban kompenzálhatják a magas lizintartalmú növényi fehérjék - különösen a hüvelyesek, például a vese bab és a csicseriborsó - fogyasztásával.

Viszont a szezámmagban sok a metionin és a cisztein, két aminosav, amelyet más hüvelyesek nem biztosítanak megfelelő mennyiségben.

4. Segíthet a vérnyomás csökkentésében

A magas vérnyomás a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője. A szezámmagnak magas a magnéziumtartalma, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást.

Ezenkívül a lignánok, az E-vitamin és a szezámmagban található egyéb antioxidánsok segíthetnek megakadályozni az artériákban a lerakódásokat és ezáltal fenntartani az egészséges vérnyomást.

Egy tanulmány szerint a magas vérnyomásban szenvedők naponta 2,5 gramm porított, fekete szezámmagot – egy kevésbé elterjedt fajtát – fogyasztottak kapszula formájában. Egy hónap elteltével a szisztolés vérnyomás 6%-os csökkenését tapasztalták – ez a vérnyomás-mérés legfontosabb adata – a placebo csoporthoz képest.

5. Támogathatja az egészséges csontokat

A szezámmag – hántolatlanul és hántoltan is – számos tápanyagban gazdag, amelyek javítják a csontok egészségét, bár a kalcium főleg a héjban található.

A szezámmagban kalcium, magnézium, mangán és cink is található.

A szezámmag oxalátokat és fitátokat tartalmaz, antinutrienseket, amelyek csökkentik az ásványi anyagok felszívódását. E vegyületek hatásának csökkentése érdekében próbálja meg áztatni, pörkölni vagy csíráztatni a magokat. Egy tanulmány megállapította, hogy a csíráztatás a hántolatlan és hántolt szezámmagban körülbelül 50%-kal csökkentette a fitát- és oxalátkoncentrációt.

6. Csökkentheti a gyulladást

A szezámmag küzdhet a gyulladás ellen. A hosszú távú, alacsony szintű gyulladás számos krónikus betegségben szerepet játszhat, beleértve az elhízást és a rákot, valamint a szív- és vesebetegségeket.

Amikor vesebetegségben szenvedők 3 hónapon keresztül napi 18 gramm lenmag és 6 gramm szezám- és tökmag keverékét fogyasztották, gyulladásos markereik 51‒79%-kal csökkentek. Mivel azonban ez a vizsgálat magok keverékét tesztelte, önmagában a szezámmag gyulladáscsökkentő hatása bizonytalan. Mégis, a szezámmagolajjal folytatott állatkísérletek gyulladáscsökkentő hatásokra utalnak. Ennek oka lehet a szezamin, a szezámmagban és olajában található vegyület.

7. Jó B-vitamin-forrás

A szezámmag kiváló forrása bizonyos B-vitaminoknak, amelyek a héjban és a magban egyaránt megtalálhatók. A héj eltávolítása csökkentheti a B-vitamin tartalmat.

A szezámmagban tiamin (B1), niacin (B3) és B6-vitamin található. A B-vitaminok nélkülözhetetlenek számos testi folyamathoz, ideértve a sejtek megfelelő működését és anyagcseréjét is.

8. Segítheti a vérsejtképződést

A vörösvértestek előállításához a testnek többféle tápanyagra van szüksége, köztük a szezámmagban találhatóakra is.

A szezámmagban található vas, a hemoglobin alapvető eleme, amely oxigént szállít a vörösvérsejtekbe; réz és B6-vitamin, amelyek segítenek a hemoglobin előállításában.

Az áztatott, pörkölt vagy csírázott szezámmag növelheti ezen ásványi anyagok felszívódását.

9. Segítheti a vércukorszint-kontrollt

A szezámmag alacsony szénhidráttartalmú, míg magas a fehérje- és az egészséges zsírtartalma, amelyek mind támogathatják a vércukorszint szabályozását.

Ezenkívül ezek a magok tartalmaznak pinoresinolt, egy olyan vegyületet, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy gátolja az emésztőrendszer maltáz enzimjének működését.

A maltáz lebontja a maltóz cukrot, amely édesítőszerként használatos egyes élelmiszeripari termékekben. Ha a pinoresinol gátolja a maltóz emésztését, ez alacsonyabb vércukorszintet eredményezhet. Azonban több humán vizsgálatra van szükség.

10. Antioxidánsokban gazdag

Állat- és humánkutatások szerint a szezámmag fogyasztása növelheti a vér antioxidáns aktivitását.

A szezámmagban lévő lignánok antioxidánsként működnek, amelyek segítenek leküzdeni az oxidatív stresszt, azt a kémiai reakciót, ami károsíthatja a sejteket és növelheti számos krónikus betegség kockázatát.

Ezenkívül a szezámmag tartalmazza az E-vitamin egyik formáját, az úgynevezett gamma-tokoferolt, egy antioxidánst, amely különösen hatékonyan védhet a szívbetegségek ellen.

11. Támogathatja az immunrendszert

A szezámmagban megtalálható számos, az immunrendszer szempontjából létfontosságú tápanyag, köztük a cink, a szelén, a réz, a vas, a B6- és az E-vitamin.

Például a testnek cinkre van szüksége bizonyos fehérvérsejtek kifejlesztéséhez és aktiválásához, amelyek felismerik és megtámadják a behatoló mikrobákat. Ne feledje, hogy még az enyhe vagy mérsékelt cinkhiány is károsíthatja az immunrendszer aktivitását.

A szezámmag a RDI 20%-át biztosítja cinkből a szervezet számára egy 3 evőkanálnyi (30 gramm) adagban.

12. Nyugtathatja az ízületi gyulladásos térdfájdalmat

Az osteoarthritis az ízületi fájdalom leggyakoribb fajtája és gyakran van hatása a térdekre. Számos tényező játszhat szerepet az ízületi gyulladásban, beleértve például az ízületeket párnázó porc oxidatív károsodását.

A sesamin a szezámmag vegyülete, gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású, amely megvédheti a porcot.

Egy két hónapos vizsgálatban a térdízületi gyulladásban szenvedők napi 5 evőkanál (40 gramm) szezámmag port fogyasztottak a gyógyszeres kezelés mellett. Ezek után 63%-os csökkenést tapasztaltak a térdfájdalomban, szemben a csak gyógyszeres terápiával kezelt csoport csupán 22%-os csökkenésével. Ezenkívül a szezámmag-csoport intenzívebb javulást mutatott egy egyszerű mobilitási tesztben és komolyabb csökkenést tapasztalt egyes gyulladásos markerekben a kontroll csoporthoz képest.

13. Támogathatja a pajzsmirigy egészségét

A szezámmag jó szelénforrás, amely az RDI 18%-át biztosítja a hántolatlan és hántolt magokban is.

A pajzsmirigy a test bármely szervénél több szelént tartalmaz. Ez az ásványi anyag létfontosságú szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok előállításában.

Ezenkívül a szezámmag jó vas-, réz-, cink- és B6-vitamin-forrás, amelyek szintén támogatják a pajzsmirigyhormonok termelését és támogatják a pajzsmirigy egészségét.

14. Támogathatja hormonegyensúlyt a menopauza idején

A szezámmag fitoösztrogén nevű növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek hasonlóak az ösztrogén hormonhoz.

Ezért a szezámmag hasznos lehet a nők számára, amikor a menopauza idején csökken az ösztrogénszint. Például a fitoösztrogének ellensúlyozhatják a hőhullámokat és az alacsony ösztrogénszint egyéb tüneteit.

Sőt, ezek a vegyületek csökkenthetik bizonyos betegségek – például az emlőrák – kialakulásának kockázatát a menopauza idején. Azonban további kutatásokra van még szükség.

15. Könnyen beilleszthető a diétába

A szezámmag ízének és tápanyag-hozzáférhetőségének javítása érdekében pörkölje őket 180 fokon néhány percig, időnként kevergetve, amíg világos, aranybarna nem lesz.

A szezámmag kiválóan illik sokféle ételhez: sült krumpli, párolt brokkoli, gabonafélék, granola, pékáruk, muffin, joghurt, turmixok, saláták, salátaöntetek, hummus, köretek. Ezenkívül használhat szezámmag vajat – más néven tahinit – a mogyoróvaj vagy a hummus helyett.

A szezám allergia azonban egyre elterjedtebb, ezért nem árt az óvatosság.

Szezámot akarok!