• Mi az a bulgur búza?
• Bulgur termékek

Mi az a bulgur búza?

Az alábbiakban az interneten közzétett tudományos kísérletekkel és vizsgálati eredményekkel alátámasztott megállapítások találhatók, azonban ezek nem a termékeink vizsgálatából levont következtetések.

A bulgur búza egy tápanyagban gazdag, teljes kiőrlésű gabona, amely számos élelmiszerrel jól párosítható. Ha hozzáadja az étrendhez, javíthatja a vércukorszint szabályozását, a szív egészségét és az emésztést.

A bulgur búza egy hihetetlenül sokoldalú, teljes kiőrlésű gabona, amelynek ősi gyökerei a közel-keleti, a mediterrán és a nyugat-ázsiai konyhákig nyúlnak vissza – és ennek jó oka van.

Hagyományosan a tápláló gabonamagból ételek széles skáláját készítik, beleértve a tabbouleh és kisir salátákat, a bulgur pilavi-t (pilaf), a kibbeh húspogácsákat, a fermentált joghurtos kishk-t és a kheer pudingot.

A bulgur enyhe íze nemcsak sokféle felhasználásra teszi alkalmassá, hanem könnyen elkészíthető, és számos egészségügyi előnnyel rendelkezik.

Mi az a bulgur búza?

Bulgur

A bulgur ehető gabonamag, amelyet szárított, tört búzából készítenek. Leggyakrabban durumbúzát használnak, de más keménybúzafajtákat is használnak, mint például az einkorn.

Főzve a kuszkuszhoz vagy a quinoához hasonló ragacsos állaga van. Íze földes és diós, hasonlóan a quinoához. Bár az íze enyhe, erősebb, mint a rizsé vagy a kuszkuszé.

A bulgur könnyen összetéveszthető a tört búzával, mivel mindkettő zúzott búzából készül. Az a különbség, hogy a bulgurt őrlés előtt felforralják és megszárítják, míg a tört búzát nem.

Mivel előforralt vagy részben főtt, a bulgur viszonylag gyorsan elkészíthető – sokkal gyorsabban, mint sok más teljes kiőrlésű gabona. Valójában a bulgurt sem kell teljesen felforralni. Ehelyett egyszerűen be kell áztatni meleg vízbe. Ezután készen áll a felhasználásra, bár az elkészítése egy kicsit tovább tart. Az előforralási folyamatok meghosszabbítják az eltarthatóságát is, ami azt jelenti, hogy tovább eláll, mint néhány más gabonaféleség.

Bulgur a táplálkozásban

A bulgur nemcsak ízletes és gyorsan elkészíthető, de nagyon tápláló is.

Teljes kiőrlésűnek tekintik, ami azt jelenti, hogy a teljes búzaszemet – beleértve a csírát, az endospermiumot és a korpát – is tartalmazza. Teljes kiőrlésű gabona fogyasztásakor, a növény által kínált összes tápanyaghoz hozzá lehet jutni. Összehasonlításképpen, a finomított búzatermékek tápértéke alacsonyabb, mivel a tápanyagban gazdag csírát és korpát kivonják belőlük, így csak a szénhidrátban gazdag endospermium marad hátra.

A bulgur különféle vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint elegendő mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaz. Egy csészényi adag a napi rostszükséglet (DV) közel 30%-át biztosítja.

A teljes kiőrlésű bulgur különösen jó mangán-, magnézium- és vasforrás, miközben valamivel alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a hasonló teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs vagy a quinoa.

1 csésze főtt bulgur a következőket kínálja:

• Kalória: 151
• Szénhidrát: 34 gramm
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
• Rost: 8 gramm
• B6-vitamin: a DV 8%-a
• Pantoténsav: a DV 13%-a
• Mangán: a DV 48%-a
• Réz: a DV 15%-a
• Magnézium: a DV 14%-a
• Vas: a DV 10%-a
• Niacin: a DV 9%-a
• Tiamin: a DV 9%-a
• Cink: a DV 9%-a
• Folsav: a DV 8%-a

A bulgur elkészítése

A bulgur búzát nagyon egyszerű elkészíteni.

Finom, közepes vagy durva változatban kapható, és a főzés körülbelül 5-20 percet vesz igénybe a típustól és a főzési módtól függően. Minél durvább a gabona, annál hosszabb a főzési idő.

Körülbelül 3 csésze főtt bulgur otthoni elkészítéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

Tűzhelyen

A főzési folyamat hasonló a rizshez vagy a kuszkuszhoz, mivel forrásban lévő vizet használnak a gabona puhítására. A bulgur/folyadék aránya 1/2.

1. Keverjen össze 1 csésze bulgurt 2 csésze vízzel vagy húslevessel és forralja fel
2. Ha felforrt, állítsa a lángot alacsonyabbra és fedje le
3. Főzze 10-15 percig, amíg a víz elpárolog és a bulgur megpuhul

Mikrohullámú sütőben

A bulgur mikrohullámú sütőben való elkészítése lehet a leggyorsabb főzési mód. Nincs negatív hatása a végtermékre, bár lehet, hogy kissé eltérő lesz az állaga, mint a tűzhelyen főtt bulgurnak.

1. Keverjen össze 1 csésze bulgurt 2 csésze vízzel egy mikrohullámú sütőben használható tálban
2. Melegítse együtt mikrohullámú sütőben a bulgurt és a folyadékot körülbelül 3 percig
3. Vegye ki a mikrohullámú sütőből és hagyja állni további 5 percig
4. Szükség szerint állítsa be a főzési időt, a durva szemeknek hosszabb időre lehet szükségük, mint a közepes vagy finom szemeknek

Hidratálással

A hidratálás különösen jól működik a finom szemű bulgur esetében. A közepes és durva szemű bulgur esetében ez tovább tarthat.

1. Helyezzen 1 csésze bulgurt egy tálba vagy tálalóedénybe
2. Lassan öntsön 2 csésze meleg vizet vagy húslevest a bulgurra és keverje össze
3. Hagyja állni 45–60 percig, amíg a folyadék elpárolog
4. Villával lazítsa fel és tetszés szerint használja

Mihez lehet használni a bulgurt?

A bulgur számos európai és ázsiai konyha alapanyaga.

Gyakran használják salátákban és piláfban fűszernövények, zöldségek, fűszerek és néha más gabonafélék mellett. Fasírtokhoz és húspogácsákhoz is remek kötőanyag.

Ragacsos állaga miatt bulgurt is használhat darálthúsok mellett klasszikus ételek, például a taco és a chili vegán változatainak elkészítéséhez. Szinte bármilyen receptben felhasználhatja, amely rizst, quinoát, kuszkuszt vagy hasonló gabonát igényel.

Hússal vagy anélkül párosítva, a bulgur remek alapot nyújt reggeli jellegű zabos- vagy müzlis ételekhez, valamint levesekhez és pörköltekhez.

A bulgurfogyasztás egészségügyi előnyei

A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur rendszeres fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a betegségek megelőzését és az emésztés javítását.

Támogathatja a szív egészségét

A rostban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek fogyasztása támogathatja a szív egészségét.

A bulgur is ilyen. Számos tanulmány összefüggésbe hozta a teljes kiőrlésű gabonát a stroke, a szívbetegség és a szívelégtelenség, többek között a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával.

400 jordániai ember bevonásával végzett tanulmány azt is megállapította, hogy a főként hüvelyesekből és bulgurból álló rostban gazdag étrend jelentősen csökkentette a szívbetegségek kockázatát.

Segíthet szabályozni a vércukorszintet

A finomított gabonákkal összehasonlítva a teljes kiőrlésű gabonák csökkent vércukorszinttel és alacsonyabb inzulinszinttel párosulnak.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák javíthatják az általános inzulinérzékenységet is.

Míg gyakran úgy gondolják, hogy a rost felelős ezekért a hatásokért, a teljes kiőrlésű gabonákban lévő növényi vegyületek is fontos szerepet játszhatnak ebben.

A bulgur gazdag rost- és fitonutriens-forrás, amely segíthet javítani a vércukorszint szabályozását.

Támogathatja az emésztést és a bélrendszer egészségét

A teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur rendszeres fogyasztása elősegítheti az egészséges bélbaktériumok szaporodását. Ezek a baktériumok rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét és a megfelelő emésztési funkciót.

Ezenkívül a rostban gazdag élelmiszerek, például a bulgur fogyasztása hatékony lehet az emésztési problémák, például a székrekedés kezelésére és megelőzésére.

Elősegítheti a fogyást

Bár a testsúlyt sok tényező befolyásolja, számos tanulmány összefüggésbe hozza a magas rostbevitelt a fogyással és a súlygyarapodás csökkenésével. Összességében még mindig nem világos, hogy az élelmi rostok pontosan hogyan befolyásolják a súlyt.

Egyes esetekben úgy tűnik, hogy a bélben különböző típusú baktériumok szintje érintett, míg más esetekben egyéb anyagcsere-tényezők is szerepet játszhatnak.

Egyeseknél a rostfogyasztás fokozza a teltségérzetet, ezáltal csökkenti a kalóriabevitelt, de szerepet játszhat abban is, hogy mennyi energiát éget el a szervezetük a nap folyamán.

További vizsgálatokra van szükség a rostok és a fogyás közötti kapcsolat teljes megértéséhez.

Mindazonáltal, ha a bulgurt más rostban gazdag élelmiszerekkel együtt fogyasztjuk a kiegyensúlyozott étrend részeként, hozzájárulhat a mérsékelt súly és az optimális egészség eléréséhez.

Vannak a bulgurnak hátrányai?

Bár a bulgur a legtöbb ember számára biztonságos, nem biztos, hogy mindenkinek ez a legjobb választás.

Mivel a bulgur búzából készült termék, a búzaallergiában vagy gluténbetegségben szenvedőknek kerülniük kell. Ehelyett más tápláló, gluténmentes gabonát ehetnek.

Egyes krónikus bélbetegségekben, például gyulladásos bélbetegségben (IBD) vagy irritábilis bélszindrómában (IBS) szenvedő emberek nem tolerálják a bulgurt annak oldhatatlan rosttartalma miatt. Ha IBD-vel vagy IBS-sel él, és nem biztos benne, hogyan fog reagálni rá, kezdjen egy kis mennyiséggel, hogy lássa, hogyan reagál a szervezete.

Hasonlóképpen, ha fertőzés vagy betegség miatti akut emésztési tüneteket tapasztal, a legjobb, ha megvárja, amíg tünetei enyhülnek, mielőtt bevezeti a magas rosttartalmú ételeket.

Végül, ha sok rostot eszik, és azt észleli, hogy rosszul tolerálja a rostban gazdag ételeket, az segíthet, ha lassan, kisebb mennyiségben vezeti be ezeket az ételeket, amíg a toleranciája javul. Megpróbálhat több vizet inni, hogy segítse a rost emésztését.

Bulgur termékek